Apesar de todas as evidências, são alarmantes os resultados do consumo de dieta ricas em gorduras e pobre em frutas, legumes, hortaliças, cereais integrais em países desenvolvidos e países que ainda estão em desenvolvimento. O perfil alimentar de uma determinada população está associando a aspectos culturais, socieconômicos e demográficos que precisam ser compreendidos para tornar eficaz uma ação ao controle de doenças causadas por baixo consumo desses determinados alimentos.
Composição do Grão Integral
Ao lado, exemplificamos a composição do grão integral.Para o grão ser completo ele precisa ter 3 camadas:
1. Farelo (casca do grão) camada mais externa rica em fibras, proteínas, minerais e vitaminas;
2. Endosperma (parte intermediária) que fornece energia, por ser rico em carboidrato, apesar de possuir em sua composição proteínas e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B;
3. Gérmen (semente do grão) rica em vitaminas E ,vitaminas do complexo B e minerais embora seja menor mas se transforma em uma nova planta.
Quando esses grão são moídos ou refinados a camada externa (farelo) e o gérmen são removidos ficando somente o endosperma, ou seja, a maior e melhor parte do valor nutricional do cereal desaparece porque, se comparar, das três partes o endosperma é o que possui menor concentração de nutrientes.É a combinação das três partes que oferece ao organismo todos os benefícios, assim ingerindo alimentos com a composição integral obtém nutrientes adicionais que não podem ser ingeridos somente pela fibra.
Os cereais integrais são fontes dos dois tipos de fibras (solúveis e insolúveis) sendo que esses, especificamente, em geral tem em sua composição um maior teor de fibras insolúveis como no caso dos grãos integrais (cevada, farinha integral) o arroz e o centeio. São alimentos de baixo índice glicêmico, fazendo com que sua glicemia fique estável e não haja picos de insulina a todo momento, grande responsável por estocar gorduras corporais.
Alimentos fonte de cereais integrais são visualizados através da embalagem Ex: 100% Integral, são facilmente encontrados em supermercados, e atualmente existe uma infinidade de produtos à base de farinha integral portanto é fácil incorporá-los em uma dieta, trocando seus carboidratos composto por farinha de trigo branca por integrais.
Exemplos: O café da manhã pode substituir o pão francês pelos pães integrais de sua preferência, durante o lanche substitua iogurtes normais que contém composição de açúcares por integrais, para o almoço porque não substituir o arroz branco pelo arroz integral? Viu como é simples se alimentar de maneira mais saudável nas refeições.
Além dos carboidratos serem parte fundamental em todas as nossas refeições, deve-se consumir, segundo estudos, até 3 porções por dia, porque nos dão energia e ainda são fontes de fibras.
Fontes:
Freqüência do consumo de dietas ricas em gordura e pobres em fibra entre adolescentes. Rev.Saúde Pública.vol 41. n 3. São Paulo, Junho.2007.
Dietary Fibers: current trends and health benefits in the metabolic syndrome and type 2 diabetes. Arq. Bras. Endocrinol Metab. vol 53. n 5. São Paulo, Julho 2009.
http://www.nestle.com.br/PortalNestle/CereaisIntegrais
